A menopausa ocorre, normalmente, por volta dos 45-55 anos, quando há uma perda da atividade folicular ovariana, levando a sintomas como suor noturno, alterações de humor e sono, cansaço, dores musculares, osteoporose/osteopenia e outros, devido a alteração hormonal.
Ou seja, além dos sintomas, essas mudanças hormonais também contribuem para mudanças físicas como ganho de peso, maior porcentagem de gordura visceral, levando a obesidade abdominal, podendo influenciar no risco aumentado de diabetes tipos 2, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, etc. devido essa diminuição de estrogênio, que é um hormônio que ajuda na proteção do sistema cardiovascular.
Além disso, estudos relataram que mulheres na pós menopausa apresentam menor massa corporal magra (músculos), aumentando risco de sarcopenia, isto é, quando há perda de 3 a 8% de músculo a cada 10 anos após os 30 anos, que vai se intensificando conforme o passar dos anos. Essa perda de massa muscular, somado ao aumento no risco de osteopenia e
osteoporose, piora o risco de queda, qualidade de vida e independência das mulheres em idades mais avançadas.
Veja 5 dicas de como a nutrição pode ajudar as mulheres que estão neste período ou já estão na pós menopausa, a melhorar a saúde com ajuda da nutrição:
1. Cuidado com excesso de calorias. Um consumo superior ao necessário, principalmente a partir de uma dieta rica em gordura saturada e carboidratos simples, vai levar ao aumento de peso e maior risco de obesidade. Estratégias nutricionais com dietas específicas podem ser benéficas, mas devem ser avaliadas individualmente.
2. Verifique se a quantidade de proteína do seu dia está sendo atingida. Existe um cálculo para verificar a quantidade de proteína por dia que cada um deve consumir. Essa ingestão de proteína, junto com a prática de exercício físico, evita a perda de massa muscular, muito comum neste momento.
3. Alimentos ricos em vitamina D, são importantes na saúde óssea, junto com o cálcio, por isso, consuma peixes que apresentam vitamina D na composição, mas também busque se expor ao sol, já que é a forma mais “fácil” de conseguirmos produzir vitamina D.
4. Ômega 3, por terem efeitos anti-inflamatórios, cardioprotetores e sensibilizadores de insulina, ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, inflamação e outras doenças. Peixes como sardinha, salmão, cavala e arenque são ótimas fontes de ômega 3, assim como as sementes de linhaça e chia.
Lembrando que a suplementação de vitamina D e ômega 3 deve ser feita mediante análise previa da nutricionista. Níveis muito elevados de vitamina D podem ser prejudiciais a saúde!
5. Alimentos como cacau, morango, cranberry, amêndoa, amora, suco de uva ou romã, espinafre, tomate, brócolis, nozes e outros são ricos em antioxidantes, que ajudam na diminuição do estresse oxidativo das células, geradas por radicais livres, que são moléculas que, em excesso, aumentam risco de doenças e envelhecimento precoce.
Muitos estudos destacam a dieta do mediterrâneo durante na menopausa por conter alimentos anti-inflamatórios, antioxidantes, que ajudam na manutenção do peso, bem como na diminuição do risco de diversas doenças.
Nós mulheres, passamos por diversas fases na nossa vida e acredito que devem ser vividas da forma mais maravilhosa e incrível que você quiser e puder.
Ame-se, cuide-se!
Larissa Monteiro
Referências:
Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020 Jan 13;12(1):202. doi: 10.3390/nu12010202 Vetrani C, Barrea L, Rispoli R, Verde L, De Alteriis G, Docimo A, Auriemma RS, Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause?
Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Apr 25;13:886824. doi: 10.3389/fendo.2022.886824. Barrea L, Pugliese G, Laudisio D, Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1201-1211. doi: 10.1080/10408398.2020.1755220
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